L’80% delle persone che richiede una consulenza nutrizionale è donna, ma quasi nessun professionista tende a considerare la componente del ciclo mestruale, focalizzandosi sulle calorie e su altri parametri che escludono i due principali ormoni: estrogeni e progesterone. Veronica Pacella ci spiega invece come sia fondamentale tenere in conto anche il genere di appartenenza.
“Nel precedente articolo abbiamo visto come ogni alimento o associazione di alimenti all’interno di un pasto possa esercitare un effetto sull’organismo. A questo si aggiunge l’effetto di due ormoni che entrano in gioco nella donna: estrogeni e progesterone.
Il corpo della donna segue un ritmo e questo ritmo è scandito dai due ormoni citati. Ad esserne influenzato è anche il metabolismo, che rallenta dai 10 ai 7 giorni prima della mestruazione e che porta anche a metabolizzare gli alimenti in modo diverso.
Nel mio lavoro, ho notato la grande differenza fra il supportare il ritmo ormonale con l’alimentazione ed il limitarsi a dare delle linee guida standard. Ho inoltre notato che quando una paziente smetteva di seguire lo schema nutrizionale scegliendo in autonomia i pasti, il ritmo trasmesso dall’alimentazione veniva meno e questo influiva sull’andamento e sulla sintomatologia del suo ciclo mestruale. 
Il ciclo ormonale è sicuramente molto complesso perché entrano in gioco più ormoni. Per semplificare di molto, possiamo dire che gli attori principali sono due: estrogeni e progesterone.
Gli estrogeni:
Vengono prodotti dalle ovaie nel corso dei 28 giorni e servono per far crescere il follicolo contenente l’ovulo da fecondare. Gli estrogeni sono gli ormoni che caratterizzano la femminilità, poiché è grazie a loro che avviene la formazione e lo sviluppo degli organi femminili come tube, ovaie, utero e quello delle mammelle. La loro funzione caratterizza soprattutto le prime due settimane del ciclo mestruale.
Il progesterone:
Fa parte degli ormoni definiti androgeni, prodotti in parte dalle ovaie e in parte dal surrene. È conosciuto perché grazie alla sua azione può svilupparsi una gravidanza, ma è fondamentale anche per il corretto svolgimento del ciclo perché senza una salita del progesterone non potrebbe avviarsi la mestruazione. La sua funzione infatti caratterizza soprattutto le due settimane successive all’ovulazione.
La forma del corpo
Per costruire un’alimentazione su misura, è necessario osservare la forma del corpo di una donna. Estrogeni, androgeni e insulina infatti influenzano la distribuzione del tessuto adiposo nella donna, che ne differenzia le forme. Le forme di base sono quella ginoide (con fianchi più larghi della parte superiore del corpo), quella androide (a tronchetto) e una forma mista fra le due. Ci sono poi alcune sotto-forme in cui esaminando ogni zona del corpo si può dedurre quale sia l’ormone o l’organo che la sta influenzando.
Un esempio lampante è il cambiamento della forma del corpo in menopausa: con il calare degli estrogeni, la donna perde il giro vita e la pancia aumenta.
Stessi alimenti, effetti diversi: come e perché cambia la risposta agli alimenti durante i 28 giorni
Come anticipato, gli estrogeni e il progesterone hanno sia sull’organismo che sul metabolismo effetti diversi.
Durante le prime due settimane, cioè dal giorno 1 (giorno della mestruazione) al giorno 14 (giorno dell’ovulazione) la presenza degli estrogeni fa sì che noi donne ci sentiamo, passata la fase delle mestruazione, più energiche, più scattanti, più toniche e pronte a ripartire. Grazie agli estrogeni il metabolismo è più attivo e anche l’equilibrio glicemico è migliore.
Durante le due settimane successive all’ovulazione , cioè dal giorno 14 al giorno 28 (in teoria, se il ciclo è regolare), si comincia a percepire una sorta di “rallentamento”, con aumento del gonfiore e della ritenzione idrica, voglia di dolci dovuta ad un calo della serotonina (la molecola del buon umore) e un calo dell’umore. Il metabolismo rallenta e anche la gestione degli zuccheri da parte dell’insulina cambia.
Consigli nutrizionali utili nella donna
Rispetto a quanto detto finora appare chiaro come un’alimentazione standard e sempre uguale vada a dare staticità all’organismo, invece che supportare il ritmo scandito dagli ormoni.
Ecco alcuni suggerimenti utili per assecondare il ciclo ormonale.
Fase estrogenica:
– Stimolare il fegato con alimenti che hanno un’azione su quest’organo come le verdure amare.
– Evitare la limitazione dei grassi, soprattutto se si tratta di olio extravergine di oliva che non va assolutamente ridotto, altrimenti ne risente la formazione degli ormoni e il ciclo diventa irregolare o fastidioso.
– Evitare l’uso eccessivo di latticini, perché rallentano il flusso durante i giorni di mestruazione, e preferire uova, carne o legumi.
– L’alimentazione va strutturata in questa fase tenendo conto anche della tipologia di flusso mestruale, che può essere abbondante o scarsa e che richiede quindi approcci differenti.
Fase progestinica:
– Ridurre gli zuccheri raffinati, preferendo i cereali integrali.
– Ridurre i pasti ricchi di carboidrati.
– Preferire verdure di stagione ad azione diuretica, in questo periodo ad esempio abbiamo il finocchio e diverse varietà di insalate.
Associazioni alimentari utili ad effetto immediato:
– Tagliatelle ai funghi + insalata verde mista per stimolare l’arrivo del ciclo mestruale.
– Scamorza arrosto + cicoria ripassata in padella + 50 g di pane integrale ai cereali per frenare invece il flusso qualora sia troppo abbondante o prolungato nel tempo.
Questi sono esempi utili ma che andrebbero adattati anche alla forma corporea della donna.
Menopausa:
Come accennato, durante la menopausa si ha un crollo degli estrogeni. Poiché gli estrogeni sono quelli che nella donna favoriscono la formazione del girovita, in menopausa si ha l’effetto opposto e la pancia è l’elemento in comune che compare in tutte le costituzioni. Gli estrogeni sono anche indispensabili per il metabolismo delle ossa. A tal proposito trovo sbagliata e controproducente la lotta ai chili: avere una parte di tessuto adiposo è fisiologicamente sano in quanto nel tessuto adiposo si trova l’enzima “aromatasi” che permette di convertire piccole quantità di ormoni androgeni in estrogeni.
Nella menopausa è bene limitare la carne rossa, le uova e i formaggi, poiché sono alimenti che hanno una forte spinta sugli androgeni e non ci sono più gli estrogeni a bilanciarli, con il risultato di un cambiamento anche nella forma del corpo e un aumento della parte alta del corpo. E’ utile preferire pesce, legumi, carne bianca e molte verdure, o vellutate con una /due verdure al posto del minestrone.
Il rallentamento fisiologico coinvolge anche il metabolismo, per cui si consiglia di fare pasti leggeri, soprattutto la sera, assicurandosi che la digestione sia sempre efficiente.”
(immagine della Venere Callipigia di G. Quattrone e del ciclo ormonale della dott.sa Visconti)
